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ダイエットのために運動を始める前に、知っておきたい3つのこと

投稿日:2018年7月20日 更新日:

ダイエットをする事を決意し、「いざ始めよう!」と意気込んでみたものの、どういう運動をするのが効果的なのか結構迷いますよね。よく分からないまま漠然と、とりあえず1時間ランニングしてみたり、近くのジムに通ってみたりと、特に計画も立てないまま実行に移したりしていませんか?

何も行動に移さないよりは、とりあえず何かの運動に取り掛かるというのも悪くはありません。しかし、そういった計画性を持たずに運動しようとする事には危険が伴います。何が危険かと言うと、途中で続かなくなってしまう恐れがあります。なぜかと言うと、最初はモチベーションも高いので、とりあえずランニングしたり、プールでスイミングしたり、ジムに行ってトレーニングしたりと、自分から積極的に行動に移すことができます。しかし誰しも必ず、途中で飽きてきます。

例えば仕事で疲れた日や、雨が降っている日など、「今日くらいは中止でいいや。」となりがちです。そうなるとどうしてもサボり癖が身についてしまい、せっかく始めた運動の習慣がストップしてしまいます。これは、目的や計画性がなく何となく運動をしている人が特に陥りがちです。

しかし、しっかりと計画性をもって「何のためにこの運動をやる」という目的な明確とメニューがあると、運動の習慣は継続しやすくなります。「何のために」という明確な目的があれば、人は行動に移しやすくなります。

仕事などでもそうではないですか?「何のためにこの仕事に取り掛かる」という明確な目的と作業内容が無いと、仕事をしていてもつまらないし、結果として生産性が上がりませんよね?ダイエットにおける運動も全く同じです。「何のためにこの運動をやる」と明確に定めておくことで、人のモチベーションは維持しやすくなります。

脂肪を燃焼させるには、「消費カロリー>摂取カロリー」の公式が基本原理です。運動をするという事は、消費カロリーを上げる行為ですよね。この消費カロリーは「運動による消費カロリー+何もしないでも消費するカロリー(基礎代謝)」の公式によって成り立っています。

そこでこの記事では、ダイエットのために運動を始めようとしているあなたに、消費カロリーを効率よく上げる為に抑えておきたい運動の知識についてお伝えします。

私はこの基本知識を踏まえた運動をただ地味に4ヶ月間続けただけで、10キロの減量に成功しました。なので、あなたにもきっと参考になるはずです。

トレーニングの開始前には必ずストレッチを行なおう!その効果とは?

まずトレーニングを始める前ですが、必ずストレッチを行うようにしましょう。ストレッチに掛ける時間をめんどくさがって、やらない人もいるようですが、これは絶対にやるべきです!

ストレッチを行うと、筋肉が柔らかくなり柔軟性が高まります。柔軟性が高まると、間接の可動域が広がり、自然と体の一つ一つの動作が大きくなるので、同じ運動でもカロリーの消費量が大きくなります。またトレーニングを行う以外でも、ストレッチを毎日の習慣として取り入れて体を柔らかくすると、普段の生活での一つ一つの体の動きも可動域が広がるので、カロリーの消費量が大きくなるのでおすすめです。

その他の効果としては、凝り固まった筋肉がほぐされることで、筋肉の持つポンプ作用が血流の改善を促してくれます。血流が良くなると、酸素や栄養分が体中に行き届くので代謝もアップします。以上のようにストレッチは、カロリーの消費を助長・促進させる効果があります。

それからトレーニングなどで体を動かす際には、体が固いとケガをするリスクが高ります。ストレッチをして筋肉を柔らかくし、柔軟性を高める事でケガをするリスクも低下します。なのでトレーニング前には面倒くさがらず、必ずストレッチをするようにしましょう。

ストレッチに対して地味なイメージを持っていたとしたら大間違いです。効果絶大ですよ。

筋トレはダイエットに必須だが、闇雲にやるだけではダメ

筋トレはダイエットにおいて絶対にやる必要があります。

ダイエットと言うと、食べる量を減らすというイメージが先行しますが、食べる量を減らすだけでは体重は思うように落ちません。さらに、リバウンドするリスクも非常に高くなります。食べる量を減らしていくと、脂肪を燃焼させると同時に筋肉も落ちてしまいます。

筋肉は基礎代謝量を上げてくれます。基礎代謝とは何もしていない時でもカロリーを消費してくれます。基礎代謝は、1日に消費するカロリーの全体の6割くらいを占めると言われています。ですので、基礎代謝の低い人は何もしていなくてもカロリー消費が低い訳で、痩せにくい体質の人だと言う事が出来ます。

つまり、食べる量を減らすだけだと筋力が低下し、結果的に痩せにくい体になるという事です。そこで痩せやすい体を作る為に、筋トレで筋力をアップする必要が出てきます。

筋トレの方法ですが、ジムに行って鍛えるか、ダンベルを購入して自宅で行うかの2択になりますが、私がお勧めするのはダンベルを使っての筋トレです。ジムのトレーニング機器のほうが確かに使いやすくていいのですが、ダンベルのほうが持ち上げたりする時に安定感が無いので、その分負荷が掛かって効果的に筋力が付きます。私の筋トレメニューを、中学の時の後輩でジムのトレーナーをやっていた人間にも聞いたのですが、やはりダンベルのほうが効果が高いと言ってました。

しかもジムだと通うのが途中からめんどくさくなって、結局会費だけを払っている状態になっている、そんな経験誰でもありますよね。なので、私は自宅でダンベルを使って筋トレに励むことをお勧めします。

筋トレを行う際に注意したい点ですが3つあります。

一つは、同じ部位の筋トレについて15回くらいで「もう持ち上がらない・・・」と限界がくる重さに調節する事です。筋トレをしていく内に15回が楽になってきたら重さを上げていきましょう。それと、セット数は2~3セット行うのが理想です。また1セット終わってから次のセットを始めるまでの休憩は1分です。この3つの数字は守って筋トレすると効果が高いらしいです。後輩のジムのトレーナーが言ってました。

それと二つ目は、筋トレは毎日やらない事です。

この理由は、筋トレをやると筋肉の細胞が傷付きます。その傷付いた細胞が回復して筋肉が大きくなります。筋肉痛というのは筋肉が傷付くことによる痛みなんですね。そして、傷ついた細胞が回復するまでには大体が2~3日を要するのです。この傷ついた細胞が回復する前に筋トレを行ってしまうと、筋肉の細胞が回復する前にさらに傷付けてしまい、それが細胞の回復を遅らせる事に繋がって筋トレの効果を下げる事になってしまいます。ですので、筋トレは中2~3日を開けて週2日の頻度で行うのがベストです。

CMでやっているような有名なプライベートジムも筋トレは週2日のメニューですよね。これにはそういった意味があるという事です。

最後に3つ目として、筋トレでは呼吸を正しく行う事が大事です。

具体的に言うと、ダンベルを持ち上げる時には息を吐き、ダンベルを下げる時には息を吸うという感じです。筋肉に負荷を掛ける時に息を吐くようにすることで、筋肉が最大限の力を発揮してくれます。最大限の力を発揮して筋肉に負荷を掛ける事で、筋トレの効果が2倍になるとも言われています。それくらい呼吸を意識するのは大事なんです。

以上のように、筋トレもただ闇雲にやるのではなく、より効果的な方法で行うと筋力がアップするスピードも高まり、結果としてより短期間で痩せやすい体が形成されていくことに繋がります。

ダイエットだけを考えれば有酸素運動はそこまで重要じゃない?

ダイエットで体重を落とすために有効な方法として、あなたもご存知の通り有酸素運動というものがありますよね。有酸素運動はウォーキングやサイクリングなど、長時間続けられる運動なので、体の脂肪を長時間燃焼させる事が出来るので消費カロリーもその分大きくなるのが長所です。

ただ有酸素運動について、ダイエットという観点だけを考えた場合には、必ずしも必要ではないのかなと思います。

ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回れば良い訳で、消費カロリーは筋トレによって基礎代謝を上げる事で高める事ができますし、摂取カロリーは食事制限によって抑えることができます。なので、普段仕事で忙しくてなかなかウォーキングに時間が取れない人にとっては、消費カロリーを上げる術として週2回の筋トレでも十分に体重を落とすことはできます。

事実、私は食事を抑えるのと、週2回の筋トレだけで、4ヶ月で10キロの減量に成功しています。4ヶ月の期間、有酸素運動は行っていません。有酸素運動はその運動した分の脂肪を燃焼させる効果はあるのですが、筋肉のように体自体を痩せやすくする効果とは違うので、有酸素運動よりも筋トレのほうが重要だと言えます。

しかし、有酸素運動はダイエットという目的だけでなく、健康という意味まで目的の範囲を広めると、習慣化したほうが良い運動ですので、時間が取れる場合には取り入れたほうが良いでしょう。食事を抑えて、筋トレも行っている上で、有酸素運動でさらに脂肪を燃焼させるという事であれば、脂肪が落ちるスピードも高まります。

基礎代謝で消費カロリーを上げる事を軸に置き、有酸素運動で脂肪燃焼を促進させるというイメージで有酸素運動を取り入れると良いのではないでしょうか?なかなか私のようなサラリーマンには毎日有酸素運動に時間を費やすのは難しいですからね。

まとめ

ダイエットを目的に運動を行う際に覚えておいて頂きたいことをまとめます。

  • ストレッチは運動前には必ず行う事でカロリーの消費量が大きくなる。また血流を促進させるので代謝が良くなるので、運動前には必ず行うべき。
  • 筋力アップは基礎代謝を上げてくれて、痩せやすい体を作る。
  • 筋トレの1セットの回数は15回が限界になるような重さに設定。
  • セット数は2~3セット。
  • セット間の休憩は1分。
  • 筋トレは毎日やらずに週2回がベスト。
  • 筋肉に負荷をかける時は息を吐く。負荷を掛けない時は息を吸う。
  • 有酸素運動よりも筋トレで基礎代謝を上げる事のほうを優先する。但し、有酸素運動は脂肪燃焼を促進させるので出来るのであれば尚良い。

人間の体の仕組みを知っている上で、運動に取り組むのと取り組まないのでは大きな違いです。成果が出るスピードにも差が出ますし、そもそも「何のために今この運動をやっているのか」が分かっているとモチベーションも維持しやすいです。人一倍めんどくさがり屋で意思の弱い私でも、ストレッチや筋トレを1年以上続けられているのは、「この運動は何の効果があるのか」が頭に入っているからモチベーションが続いてます。

是非あなたも、運動に取り組む前に今回取り上げた基本的な事を、予め頭に入れておいて下さい。きっとダイエットの楽しさが高まりますよ。

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